این نکات رو دسته بندی نکردم، چون به نظرم همه شون به یه اندازه مهم و تاثیرگذارن. آماده اید؟ بریم سراغشون!

• ✅همیشه روغن زیتون فرابکر رو برای پخت و پز انتخاب کنید.
• ✅به جای شکر سفید از عسل طبیعی، شیره خرما یا استویا استفاده کنید.
• ✅غذاهاتون رو با ادویه های طبیعی طعم دار کنید و از پودر سیر و پیاز آماده دوری کنید.
• ✅همیشه از سبزیجات تازه و فصلی استفاده کنید.
• ✅سعی کنید بیشتر غذاهاتون رو بخارپز یا آب پز کنید.
• ✅به جای سرخ کردن، غذاها رو در فر بپزید یا گریل کنید.
• ✅از نمک دریا یا نمک صورتی هیمالیا به جای نمک تصفیه شده استفاده کنید.



• ✅به جای آبمیوه های صنعتی، خودتون آبمیوه طبیعی درست کنید.
• ✅حتما در وعده های غذایی تون از حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
• ✅به جای نون سفید از نون سبوس دار استفاده کنید.
• ✅سعی کنید حداقل 3 بار در هفته ماهی بخورید.
• ✅به جای نوشابه و آبمیوه های صنعتی، آب و دمنوش های گیاهی بنوشید.
• ✅در مصرف روغن و چربی زیاده روی نکنید.
• ✅غذاهاتون رو با عشق و آرامش بپزید.
• ✅به جای سس مایونز از ماست چکیده و سبزیجات معطر برای تهیه سس استفاده کنید.
• ✅همیشه قبل از پخت و پز مواد اولیه رو بشویید و ضدعفونی کنید.
• ✅از ظروف سالم برای پخت و پز استفاده کنید (مثل ظروف پیرکس، چدن و استیل).
• ✅به جای تنقلات ناسالم، از میوه ها، آجیل و خشکبار استفاده کنید.
• ✅به برنامه غذایی تون تنوع بدید و از غذاهای مختلف امتحان کنید.
• ✅حتما در طول روز آب کافی بنوشید.
• ✅قبل از خرید هر محصول غذایی، برچسب اطلاعات تغذیه ای اون رو بخونید.
• ✅سعی کنید بیشتر در خونه غذا بپزید و کمتر از بیرون غذا بگیرید.
• ✅همیشه وعده صبحانه رو جدی بگیرید و از غذاهای مقوی استفاده کنید.
• ✅به اندازه غذا بخورید و از پرخوری خودداری کنید.
• ✅به جای سرخ کردن پیاز، اونو تفت بدید تا سبک بشه.

اینها فقط تعدادی از نکاتی بود که توی نی نی سایت یاد گرفتم. مطمئنم شما هم تجربیات ارزشمند دیگه ای دارید که می تونید با ما به اشتراک بذارید.

25 تجربه نی نی سایتی در آشپزی سالم

در این پست، قصد داریم 25 تجربه مفید و کاربردی که از نی نی سایت در مورد آشپزی سالم جمع آوری شده است را با شما به اشتراک بگذاریم. این نکات حاصل تجربیات مادران و زنان خانه داری است که در تلاش برای تهیه غذاهای سالم و خوشمزه برای خانواده خود هستند.

1. بهره‌گیری از روغن‌های سالم

خیلی از خانم‌ها تو نی نی سایت تاکید داشتن که روغن‌های سالم مثل روغن زیتون، کنجد و آووکادو رو جایگزین روغن‌های جامد و سرخ‌کردنی کنین. روغن زیتون برای سالاد و پخت و پز با حرارت کم خیلی خوبه. روغن کنجد هم طعم خوبی داره و برای پخت برنج و بعضی غذاهای آسیایی مناسبه. روغن آووکادو هم گرون‌تره ولی برای سرخ کردن با حرارت بالا گزینه بهتریه. به هرحال، میزان مصرف روغن رو هم باید کنترل کرد. بهترین کار استفاده کم از روغن در پخت و پز است. یادتون باشه روغن های تقلبی هم زیاد شدن. از جای مطمئن خرید کنید.

2. جایگزینی شکر با شیرین کننده‌های طبیعی

به جای شکر سفید، از عسل، شیره خرما، استویا یا شکر نارگیل استفاده کنید. عسل خواص زیادی داره ولی برای بچه‌های زیر یک سال ممنوعه. شیره خرما هم آهن خوبی داره و انرژی‌زاست. استویا یک شیرین کننده طبیعی کم کالریه. شکر نارگیل هم نسبت به شکر سفید قند کمتری داره. مقدار مصرف شیرین کننده ها هم باید کنترل شده باشه. در کل، مصرف شیرینیجات رو تا حد امکان کم کنید.

3. بهره‌گیری از سبزیجات تازه و فصلی

سبزیجات تازه و فصلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سعی کنید از سبزیجات محلی و ارگانیک استفاده کنید. سبزیجات رو به صورت خام، بخارپز یا تفت داده مصرف کنید. برای تنوع، از سبزیجات مختلفی استفاده کنید. همیشه سبزیجات را قبل از مصرف خوب بشویید. بهترین زمان برای خرید سبزیجات، فصل برداشت آنهاست. سعی کنید سبزیجات را در جای خنک نگهداری کنید تا تازه بمانند.

4. بهره‌گیری از غلات کامل

غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دوسر، فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. برنج قهوه‌ای برای افراد دیابتی مناسب‌تره. نان سبوس‌دار هم برای صبحانه خیلی خوبه. جو دوسر هم سرشار از فیبره و برای کاهش کلسترول خوبه. غلات کامل باعث سیری طولانی مدت میشن. سعی کنید غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. قبل از پختن غلات کامل، آنها را خوب بشویید.

5. پخت غذا به روش بخارپز

بخارپز کردن، بهترین روش برای حفظ مواد مغذی غذاهاست. با بخارپز کردن، غذاها طعم بهتری هم دارند. برای بخارپز کردن، می‌تونید از بخارپز برقی یا سبد بخارپز استفاده کنید. زمان بخارپز کردن، بستگی به نوع غذا داره. بخارپز کردن برای سبزیجات، ماهی و مرغ خیلی خوبه. می‌تونید به آب بخارپز، ادویه و سبزیجات معطر اضافه کنید. بخارپز کردن، یک روش سالم و آسان برای پخت غذاست.

6. بهره‌گیری از حبوبات

حبوبات مثل عدس، لوبیا و نخود، سرشار از پروتئین و فیبر هستند. حبوبات برای گیاهخواران، یک منبع عالی پروتئینه. حبوبات باعث سیری طولانی مدت میشن. پختن حبوبات، ممکنه زمان ببره. مصرف حبوبات، برای سلامتی قلب خیلی مفیده.

7. کاهش مصرف نمک

مصرف زیاد نمک، باعث افزایش فشار خون میشه. به جای نمک، از ادویه‌های طبیعی و سبزیجات معطر استفاده کنید. هنگام پخت غذا، نمک رو به تدریج اضافه کنید. از مصرف غذاهای فرآوری شده و کنسروی که نمک زیادی دارند، خودداری کنید. برچسب مواد غذایی رو قبل از خرید، بررسی کنید. سعی کنید طعم غذا رو با ادویه های مختلف تقویت کنید. به مرور زمان، ذائقه شما به کم نمک عادت می کنه.

8. بهره‌گیری از گوشت‌های کم‌چرب

به جای گوشت قرمز پرچرب، از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. گوشت مرغ و ماهی، پروتئین خوبی دارند و چربی کمتری دارند. سعی کنید گوشت مرغ رو بدون پوست بپزید. ماهی رو به صورت کبابی، بخارپز یا آبپز مصرف کنید. گوشت قرمز رو به مقدار کم و به صورت کم‌چرب مصرف کنید. از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس خودداری کنید. مصرف ماهی، برای سلامتی قلب و مغز خیلی مفیده.

9. میان وعده‌های سالم

به جای چیپس و پفک، از میوه، سبزیجات، آجیل و ماست کم‌چرب به عنوان میان وعده استفاده کنید. میوه و سبزیجات، سرشار از ویتامین و فیبر هستند. آجیل، منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است. ماست کم‌چرب هم برای سلامتی دستگاه گوارش خیلی مفیده. همیشه میان وعده‌های سالم رو در دسترس داشته باشید. میان وعده‌های سالم، از پرخوری جلوگیری می‌کنند. بهترین میان وعده، میوه فصل است.

10. نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی، برای سلامتی بدن خیلی مهمه. آب به هضم غذا، دفع سموم و تنظیم دمای بدن کمک می‌کنه. روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب بنوشید. می‌تونید به آب، لیمو، خیار یا نعناع اضافه کنید. تشنگی رو با آب رفع کنید، نه با نوشیدنی های دیگه. نوشیدن آب، به شادابی پوست هم کمک می‌کنه.

11. بهره‌گیری از ادویه‌های طبیعی

به جای نمک و چاشنی‌های مصنوعی، از ادویه‌های طبیعی برای طعم دادن به غذا استفاده کنید. ادویه‌هایی مثل زردچوبه، فلفل، دارچین، زنجبیل و زیره، خواص زیادی دارند. زردچوبه، خاصیت ضد التهابی داره. فلفل، باعث افزایش متابولیسم بدن میشه. دارچین، قند خون رو تنظیم می‌کنه. زنجبیل، برای درمان حالت تهوع خوبه. زیره، به هضم غذا کمک می‌کنه.

12. درست کردن غذا در منزل

به جای خوردن غذاهای بیرون، سعی کنید غذا رو در منزل درست کنید. با این کار، می‌تونید از مواد اولیه سالم و تازه استفاده کنید. می‌تونید میزان نمک، شکر و چربی غذا رو کنترل کنید. درست کردن غذا در منزل، یک راه عالی برای صرفه‌جویی در هزینه هاست. با برنامه ریزی، می‌تونید زمان کمتری رو صرف آشپزی کنید. آشپزی در منزل، باعث میشه از سلامت غذای خود مطمئن باشید. درست کردن غذا با خانواده، یک فعالیت لذت بخش است.

13. بهره‌گیری از ظروف مناسب

از ظروفی استفاده کنید که مواد شیمیایی مضری رو وارد غذا نکنن. ظروف چدنی، شیشه‌ای و استیل، گزینه‌های مناسبی هستند. از ظروف تفلون که خراشیده شده‌اند، استفاده نکنید. ظروف پلاستیکی رو در مایکروویو قرار ندهید. ظروف مسی، برای پخت غذاهای اسیدی مناسب نیستند. قبل از خرید ظروف، به جنس و کیفیت اونها توجه کنید. ظروف مناسب، در سلامت غذا تاثیرگذار هستند.

14. برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی

برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی، به شما کمک می‌کنه تا غذاهای سالم تری رو انتخاب کنید. قبل از خرید مواد غذایی، یک لیست تهیه کنید. در برنامه ریزی، به تنوع غذایی توجه کنید. از غذاهایی که دوست دارید، در برنامه غذایی خود بگنجانید. برنامه ریزی، از خرید مواد غذایی غیر ضروری جلوگیری می‌کنه. با برنامه ریزی، می تونید غذاهای خود را به موقع آماده کنید. برنامه ریزی غذایی، به شما در رسیدن به اهداف سلامتی کمک می کند.

15. مصرف پروتئین کافی

پروتئین، برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروریه. منابع خوب پروتئین، شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل هستند. مقدار پروتئین مورد نیاز، بستگی به سن، جنس و سطح فعالیت شما داره. سعی کنید در هر وعده غذایی، مقداری پروتئین مصرف کنید. پروتئین، باعث سیری طولانی مدت میشه. برای گیاهخواران، مصرف حبوبات و آجیل برای تامین پروتئین ضروریه. مصرف پروتئین کافی، به حفظ سلامت عضلات کمک می کند.

16. محدود کردن غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده، معمولا حاوی نمک، شکر و چربی زیادی هستند. از مصرف غذاهایی مثل سوسیس، کالباس، چیپس، پفک و نوشابه‌های گازدار خودداری کنید. این غذاها، ارزش غذایی کمی دارند و برای سلامتی مضر هستند. به جای غذاهای فرآوری شده، از غذاهای تازه و سالم استفاده کنید. خواندن برچسب مواد غذایی، به شما کمک می‌کنه تا انتخاب‌های بهتری داشته باشید. غذاهای فرآوری شده، باعث اضافه وزن و بیماری‌های مزمن می‌شوند. محدود کردن این غذاها، به بهبود سلامتی کمک می کند.

17. مصرف چربی‌های سالم

چربی‌های سالم، برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند. منابع خوب چربی‌های سالم، شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و ماهی‌های چرب هستند. از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس خودداری کنید. چربی‌های اشباع، در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت میشن. چربی‌های ترانس، در غذاهای فرآوری شده و سرخ‌کردنی‌ها وجود دارند. مصرف چربی‌های سالم، به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کنه. چربی‌های سالم، برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی ضروری هستند.

18. بهره‌گیری از گیاهان دارویی

گیاهان دارویی، خواص زیادی برای سلامتی دارند. می‌تونید از گیاهانی مثل آویشن، نعناع، رزماری و بابونه در غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده کنید. آویشن، خاصیت ضد باکتریایی داره. نعناع، به هضم غذا کمک می‌کنه. رزماری، برای تقویت حافظه خوبه. بابونه، خاصیت آرامش بخش داره. قبل از مصرف گیاهان دارویی، با پزشک مشورت کنید.

19. پرهیز از سرخ کردن زیاد

سرخ کردن زیاد، باعث افزایش کالری و چربی غذا میشه. به جای سرخ کردن، از روش‌های پخت سالم‌تری مثل بخارپز کردن، آبپز کردن و کبابی کردن استفاده کنید. اگر مجبور به سرخ کردن هستید، از روغن سالم و حرارت کم استفاده کنید. از مصرف روغن سوخته خودداری کنید. قبل از سرخ کردن، مواد غذایی رو خشک کنید. سرخ کردن زیاد، باعث تولید مواد سرطان‌زا میشه. کاهش سرخ کردن، به حفظ سلامت قلب کمک می کند.

20. کنترل اندازه وعده‌های غذایی

اندازه وعده‌های غذایی، نقش مهمی در حفظ وزن و سلامتی داره. سعی کنید به اندازه کافی غذا بخورید، نه بیشتر. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید. غذا خوردن رو آهسته انجام بدید. به احساس سیری خود توجه کنید. از پرخوری در مهمانی‌ها و رستوران‌ها خودداری کنید. کنترل اندازه وعده‌های غذایی، به جلوگیری از اضافه وزن کمک می کند.

21. بهره‌گیری از سرکه سیب

سرکه سیب، خواص زیادی برای سلامتی داره. به هضم غذا کمک می‌کنه، قند خون رو تنظیم می‌کنه و باعث کاهش وزن میشه. می‌تونید از سرکه سیب در سالادها و سس‌ها استفاده کنید. قبل از مصرف، سرکه سیب رو با آب رقیق کنید. مصرف بیش از حد سرکه سیب، ممکنه باعث آسیب به مینای دندان بشه. افرادی که مشکلات گوارشی دارند، باید با احتیاط سرکه سیب مصرف کنند. سرکه سیب، یک افزودنی سالم به رژیم غذایی است.

22. اجتناب از غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر

غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، باعث میشه بیشتر از نیاز غذا بخورید. بهتره غذا رو در یک محیط آرام و بدون حواس پرتی میل کنید. با تمرکز بر غذا، می‌تونید از طعم و مزه اون لذت ببرید. غذا خوردن در محیط آرام، به هضم بهتر غذا کمک می‌کنه. این عادت بد، باعث اضافه وزن میشه. سعی کنید در کنار خانواده و دوستان غذا بخورید. با این کار، از لحظات غذا خوردن لذت بیشتری خواهید برد.

23. توجه به برچسب مواد غذایی

برچسب مواد غذایی، اطلاعات مهمی رو در مورد ترکیبات، ارزش غذایی و کالری محصول ارائه میده. قبل از خرید هر محصول، برچسب اون رو به دقت بخونید. به میزان نمک، شکر، چربی و کالری محصول توجه کنید. از محصولاتی که حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی‌های مصنوعی زیادی هستند، خودداری کنید. برچسب مواد غذایی، به شما کمک می‌کنه تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. با آگاهی از ترکیبات مواد غذایی، می‌توانید رژیم غذایی مناسبی رو برای خودتون طراحی کنید. توجه به برچسب مواد غذایی، یک عادت خوب برای حفظ سلامتی است.

24. بهره‌گیری از ظروف رنگی

بهره‌گیری از ظروف رنگی، می‌تونه باعث بشه غذا جذاب‌تر به نظر برسه و بیشتر ازش لذت ببرید. رنگ‌ها، تاثیر زیادی بر اشتها دارند. از رنگ‌های شاد و متنوع در ظروف خود استفاده کنید. ظروف رنگی، به سفره شما زیبایی می‌بخشند. این یک ترفند ساده برای افزایش اشتها و لذت بردن از غذا است. باعث ایجاد تنوع در سفره می شود. ظروف رنگی، میتوانند به شما کمک کنند تا سالم تر غذا بخورید.

25. تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم

تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم، یک سرمایه‌گذاری برای سلامتی آینده اونهاست. سعی کنید غذاهای سالم رو به شکل جذاب و دوست داشتنی برای کودکان آماده کنید. از اونها در تهیه غذا کمک بگیرید. از اجبار کردن کودکان به خوردن غذا خودداری کنید. صبور باشید و به تدریج اونها رو با طعم‌های جدید آشنا کنید.